Frugans favoritövningar
Jag och Farshan var ned och körde ett blandpass och passade då på
att ta lite foton och videos.
Så här kommer dom!! Frugans 3 favoritövningar.
Övning nr 1: Lutande hantelpress som aktiverar nedre delen av bröstet
samt lite extra triceps .
Övning nr 2: T-stångsrodd som aktiverar det mesta på ryggen.
Övning nr 3: En variant av kabel pushdowns som ger grymt tryck i triceps.
Nästa gång kommer Farshan att visa sina 3 favoriter (han var för sleten sist sa han)
den lilla smitaren :)
Tunga axlar idag!!
/Farshan
Här kommer lite utlovade bilder...
Lite videos där Frugan demonstrerar sina favoritövningar kommer snart...
/Farshan
Axlar och Rygg
Sen sist har jag hunnit kört ett axel samt ett ryggpass på olika dagar, båda kändes som dom gick väldigt bra spec
rygg!
Övningarna vi körde var
Axlar:
1, Sittande militärpress
2, Sidolyft med hantlar
3, Sittande lyft med hantlar, baksida axlar (vet inte vad den kallas)
4, Skivstångslyft framåt med raka armar
5, Arnold pressar 2set, Farshan pep iväg till cardion
Rygg:
1, Latsdrag
2, Stångrodd
3, Enhands hantelrodd
4, Sittande kabelrodd
/Frugan
Filmkväll
Goddagens!
Först tänkte jag rapportera att jag klarat mitt första delmål, och det galant! Har gått ner 10kg :-)
I Januari vägde jag in mig på 116,6kg, och i måndags morse visade vågen 106,6kg!!
Nu är det bara att sikta på nästa delmål, och det är att komma under tresiffrigt ;-)
Jag o Frugan passade även på att titta på en riktig kultrulle igår, The Transporter!!
Till det käkade Frugan Kesella och kycklingsallad själv njöt jag av kokt potatis och biff :-P
/Farshan
Frugan aka Karl Alfred
Igår trodde jag att det skulle bli en ett halvt
oseriöst pass, men i själva verket vart det
ett brutalt popeye pass som verkligen
behövdes!
Finns det något skönare än att få riktigt bra
trycka i mage, vader och underarmar? sådär
så att det känns någon sticker kniven i dig.
Kände dock av lite smärta i höger handled
vilket inte bådar gott...
Idag är troligtvis Farshan back on track från
sin utsvävning och vi får till ett grymt bröst pass.
Hoppas man inte tappat allt för mkt på att svira
loss lite i helgen :)
/Frugan
Åter till rutiner och verklighet
Jaha, bekännelsedags: Det har varit en totalt oseriös träningshelg med 2st fyllor och inte så mycket mat (på annan ort, därav ingen uppdatering).
Men vissa saker kan man bara inte stå över!
Idag blir det nog lite loj träning typ underarmar iom att jag inte är 100% fräsch ännu samt att Farshan är iväg och grattar mor sin på spa.
Vi kör alltså igång veckorutinen en dag sent med bröst i spetsen imorn, ska blir sjukt skönt att komma ned till gymmet igen för man känner sig juh som en miniatyr sumo såfort man har några slacker dagar.
Ska pipa iväg o klämma veckans första prottedrink nu.
/Frugan
Undersökning
Playlist
Det var ett gäng som inte fans med på spotify men man kan inte få allt här i världen!
Posta gärna en länk till en lista ni har gjort i komentarerna, alltid kul med ny musik.
Playlist ----> Gymmet
/Frugan
Coca Cola Light!!!
Fick dock ett härligt svar, som direkt klistras in i sin helhet här:
"Hi Peter,
I believe you can have as many 0 calorie drinks as you want and it will not hurt a thing.
I got into the best shape of my entire career in 2003 and I drank diet drinks all the time.
Hope this info is helpful.
Jeff
Sincerely,
Jeff Willet, IFBB Pro Bodybuilder/Owner
Jeff Willet's Powerhouse Gym
137 S. Main
Adrian, MI 49221
517-265-5533
Check out my documentary film:
www.iwanttolooklikethatguy.com"
Jeff var ju onekligen i bra form, så finns ingen anledning att tvivla på det han säger :-)
/Farshan
Tungt Ryggpass...
Lyckades pusha Frugan att köra riktigt tungt och hårt oxå, det tror jag han behövde!! Hahaha
Han satte en hel del PBn, så han är nog nöjd ;-)
Lite armar imorrn, sen är veckans gympass avklarade!! Bara cardion som återstår!!
/Farshan
Dags för.... BRED RYGG!
grymt pepp med Anabolic Rush i kroppen och Danko Jones på högsta volym!!
slänger upp en spotify playlist ikväll så ni får lite grym pepp musik!
/Frugan
På eder begäran
/Frugan
Yeah buddy!
Lite klassiker från Ronnie
/Frugan
Undra vad det här är?
Ska slänga i mig dom nu på frukosten så får vi se vad som händer.
Näe då, det är hans "Animal Cuts" aka Fett
förbrännare som han praccade på mig.
/Frugan
Farshans tillskott
Här har ni mina kosttillskott som jag kör med under deffen:
*Muscle XGF (Meal Replacement/Gainer)
*Anabolic Rush (Pre workout)
*GL3 Glutamin
*VP 2 (Vassle Protein)
*Creatine
*BCAA 4500
*R-Ala
*Myo-D (Fiskolja/Omega3)
*CLA 1000
*Multi Pro 32 (Multi vitamin)
*Universal Animal Cuts (Fettförbrännare)
Allt förutom Animal Cutsen finns att beställa från www.ast-ss.se!!
/Farshan
Axlar på schemat
Idag blir det ett pass med tunga axlar på gymet! Har sovit grymt dåligt inatt, grejen var att jag skulle få sovmorgon imorse och var helt inställd på det, men blev väckt runt 01:30 inatt av att mobilen ringde!!
En arbetskamrat kunde ej jobba, så fick ta hans pass! :-P
Det var bara att gilla läget och gå upp 08:00 imorse!! Började jobba 09:00 fast jag skulle kört 17-21 idag!!
Men,men fick ju gå hem klockan 17 istället vilket betyder att man hinner med ett gympass med Frugan 17:30 ;-)
Men hoppas energin räcker! Det får Rushen se till ;-)
Annars går deffen riktigt fint, den värsta tröttheten har börjat ge sig!!
/Farshan
Näring
Gled in på jobbet lite senare idag och vad får man se... jo det här
Leftovers från en mässa som skänks bort, ja jag vet att det är
hårdkörning på gymmet men sånna här tillfällen kan man inte missa!
Daim biskvi, Biskvi, Morotskaka, Munkar, Juice, Chipps, och Dammsugare.
Ska sitta fint! men ser faktist mer framemot min middag som för närvarande
alltid ser ut så här innan tillagning (potatis fattas på bilden)
/Frugan
Bröstpass samt protein
Kändes inte lika bra i axeln som förra veckan men de gick bra ändå.
Körde Vanlig hantelpress, sned hantelpress, cabelcross ovanifrån samt cabelcross underifrån.
GRYMT trycka i pattarna efter avslutat pass så jag är nöjd!
Vart tvungen att panik handla lite protein då jag helt glömt av det, och man vill juh inte stå utan...
Cashade 2st Body Science Whey 100% från gymmet för 149:- st, en jordgubb och en vanilj.
/Frugan
Farshans Diet + upplägg
Tänkte här förklara följande diet jag kört igång med!!
Började 4e Januari med en ganska basic diet bestående av mestadels proteiner!
Lyckades tappa ca 4 kg under januari!!
I slutet på Januari snubblade jag över en väldigt intressant film på nätet som heter "I want to look like that Guy".
Iom att det predikas att köra Max OT, vilket jag gjort i princip hela 2009, så lät det helt klart intressant!
När det desutom var den legendariske Jeff Willet som var mentor, kunde det ju inte bli annat än bra ;-)
Har nu anammat samma diet som Stuart kör i filmen och den ser ut såhär för februari och mars:
Mål 1:
1,2dl havregryn
Mål 2:
Kyckling file + 1 potatis
Mål 3:
Muscle XGF, 1,5skopor
Mål 4:
Muscle XGF 1,5 skopor + Grönsaker
Mål 5:
220 gram biff + sallad eller grönisar
Mål 6:
Muscle XGF, 0,75 skopor + 10gram glutamin
Preworkout: 2 skopor VP2, Anabolic Rush
Postworkout: 2 skopor VP2, kreatin, glutamin
På detta kör jag Max OT, dvs 4-6 reps, precis som Frugan förklarat, med samma tränings upplägg :-)
Så nu är det bara att köra på för bästa resultat ;-)
/Farshan
Årets kosttillskott 2009
Farshan och Frugans favorit under
2009 (klicka burken för mer info)
Nu dessutom med ny smak!
/Frugan
Lite bilder från gymmet
Här ser ni bilder från Linde kraftsportklubb, visserligen lite väl gamla.
Bilderna tagna från LKK's hemsida http://www.lindekraftsportklubb.se/
Ska försöka ta lite nya bilder för vi har trots allt fått lite uppdateringar.
/Frugan
v1 Avklarad
Lite svårt att att sia om styrkeökningar då jag innan kört minimum 12st repetitoner på varje övning för att
axel skull få det lite lättare.
Men helt klart känns det som om man kommer öka en hel del i styrka bara under dom här 2 månaderna och
det är så sjukt mycket roligare att köra 4-6 or istället för dom där maraton 12 orna.
Maten... ja man är konstant mätt iaf.
Kommer bli väldigt dyrt om jag inte hittar nått ställe med billig lövbiff tex willys/lidl.
Brände 1kg i helgen vilket iofsg var ett panik köp för 180:-/kg, vet att det finns för ca 100:-/kg
Vikten kollade igår kväll: 81,6kg = en ökning på 1,7 kg från förra söndagen, hade iofsg druckit en del vatten på innebandyn man kan säkerligen dra bort ca 0,5kg från det där.
Ändock! en ökning på minst 1kg på en vecka.
Börjar bli dags att beställa lite nytt protein och XGF i veckan, kanske ska slänga med ett packe proteinbars
Ska bli ett riktigt tungt bröstpass idag så ska proteinladda som ett monster, bänkpressen är nog dock tyvärr lite för tidigt att ge sig på.
/Frugan
Upplägg
Har tänkt mig att köra MAX-OT typen vilket innebär Maximum overload training vilket i sin tur förklarar sig själv, överbelastning
Kommer köra 3sets / övning med 4-6 reps /set
Ska minst göra 4 reps / set och om jag klarar 6 så ökar jag vikten till nästa set.
Såhär kommer jag dela in muskelgrupperna
Dag1: Bröst + mage
Dag2: Axlar + underarmar
Dag3: Rygg
Dag4: Vila
Dag5: Bicepts + Triceps
Dag6: Ben (framsida, baksida +vader)
Dag7: Innebandy
Varja träningspass kommer dessutom innehålla 15min intensiv cardio tex Cross-trainer el cykling.
Så fort det inte är 2m snö ute eller -25 så kommer det läggas till löpning.
Kost upplägget kommer se ut så här i 2-3 månader framåt (får se hur många kilo man är beredd att lägga på sig)
Efter det så blir det ca 1.5 månad med Deff för att bli av med all skit man lagt på sig, det kostupplägget kommer då.
Mat
Frukost: Havregryn och vatten (orkar inte koka gröt av det) el en burk med Kesella.
Mellanmål: MUSCLE-XGF (som är en gainer utan onödiga fläsk ökare).
Lunch: Äter buffé på stan alternativt Kyckling filé, ris och broccoli i matlåda.
Mellanmål: MUSCLE-XGF.
Hemma 30 min innan träning: Anabolic Rush (innehåller mass godis bla koffein så man blir tränings pepp och presterar lite bättre).
Direkt efter träning: VP2 Whey Isolate (vassle protein).
Middag: Biff, potatis och grönsaker.
Kvällsmat: Smörgåsar och grönt té.
Innan sova: MUSCLE-XGF.
Som ni ser blir det ett gäng kalorier skulle tippa på ca 3500 då jag inte orkar räkna el väga.
Vägde in på 79,5kg, ska väga mig varje söndag för att se skillnaden.
Kul notis, efter att jag gick av motocross säsongen i höstas har jag gått upp 10kg sen jag började gymma.
/Frugan
Då kör vi!
Så har fom i måndags börjat satsningen inför juni månad (som jag har som slutmål).
Tänkte dokumentera framfarten här mest för att det är kul och även för att dela med mig lite av mina begränsade kunskaper, så kom gärna med tips/funderingar.
Om ni tycker det är lite humor med sånna här "beach 2010" satsningar kan ta och spana in filmen
"I want to look like that guy" som handlar om en man som bestämmer sig för att komma iform och söker hjälp för detta, man får sedan följa honom under hans 6 månader långa satsning som avslutas med en Body building tävling (snubben är som vilken vanlig familje far som helst från början).
/Frugan
